Mencegah Penyakit Kronis dan Obesitas Dengan Pola Makan Sehat

Menurut beberapa ilmuwan, kesehatan fisik kita bergantung pada 50% gaya hidup dan nutrisi, 20% pada keturunan dan pengaruh lingkungan, dan hanya 10% pada tingkat perawatan medis.

Image: Pexels

"Kamu adalah cerminan apa yang kamu makan" -  Hippocrates

Ketika makanan yang dikonsumsi semakin sedikit dan tidak diproses, itu menjadi lebih penting dari. Karena apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita terdiri dari sel, jaringan, organ kita. Dan kemudian tergantung pada kita apakah akan dibuat dari bahan mentah yang baik dan berapa banyak zat tidak alami, asing, dan berbahaya yang akan kita miliki - dalam bentuk bahan tambahan makanan yang disintesis secara artifisial (pengawet, penstabil, pengemulsi) dan senyawanya.

Hampir semua zat penting yang diterima tubuh kita dengan makanan dan air. Komposisi produk makanan dan khasiatnya secara langsung mempengaruhi kesehatan, perkembangan fisik, kemampuan bekerja, keadaan emosi, durasi dan kualitas hidup kita secara umum.

Ini bukan hanya kata-kata manis, ada banyak penelitian tentang bagaimana pola makan memengaruhi kesehatan kita, misalnya: Kualitas nutrisi dan risiko utama penyakit kronis pada pria dan wanita .

Apa itu diet sehat

Salah satu definisi yang paling umum adalah bahwa diet sehat adalah nutrisi yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang optimal, nutrisi yang cukup, peningkatan kesehatan dan pencegahan penyakit tidak menular, termasuk diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker.

Makan sehat bukan tentang penurunan berat badan secara teratur atau diet detoks , tetapi kebiasaan makan yang akan membuat Anda lebih sehat, memberi Anda lebih banyak energi, dan ya, makan sehat dan suasana hati juga berkaitan erat. Memperbaiki kebiasaan makan Anda adalah langkah pertama menuju era baru Anda.

Masalah utama nutrisi modern adalah peningkatan konsumsi makanan olahan, yang menyebabkan perubahan berbahaya di seluruh dunia:

Kita terlalu banyak mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, lemak, gula, dan garam. Semakin sedikit sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam makanan kita.

Dengan makanan olahan industri, kita tidak hanya mendapatkan bahan tambahan makanan sintetis, tetapi juga terlalu banyak kalori (kebanyakan dari lemak dan gula), yang bila dikonsumsi, berubah menjadi lemak dan garam, menciptakan retensi air yang tidak perlu. 

Dan kami memposting semuanya tanpa disadari, karena kebanyakan orang biasanya hampir tidak memperhatikan label komposisi produk, dan karena mereka tidak tahu cara menerjemahkan informasi di sana.

Prinsip dasar makan sehat

1. Asupan energi seimbang sama dengan asupan kalori harian rata-rata. Jika Anda sudah kelebihan berat badan, kurangi jumlah kalori yang Anda butuhkan. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. 
2. Untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat, total asupan lemak tidak boleh melebihi 30% dari total kalori yang dikonsumsi. Lemak jenuh harus kurang dari 10% dan asam lemak trans kurang dari 1% dari total kalori. Lemak jenuh dan lemak trans harus diganti dengan lemak tak jenuh, dan makanan olahan (sumber lemak trans) harus dihindari.
3. Makan sebanyak mungkin makanan segar dan tidak diproses. Artinya, jangan gunakan produk setengah jadi, tapi masak sendiri. Ikuti rekomendasi diet Mediterania. Metode ini diakui sebagai salah satu diet yang paling sehat dan termasuk dalam Daftar Warisan Budaya Takbenda UNESCO.
4. Konsumsi sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan setiap hari setidaknya 400 gram (selain kentang dan sayuran akar bertepung lainnya).
5. Asupan gula harus kurang dari 10% dari total asupan kalori, tetapi mengingat gula sering dikonsumsi secara tidak sengaja, sebaiknya kurangi asupan gula hingga 5%. Gula rafinasi adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman (baik ditambahkan oleh produsen, seperti kue, atau ditambahkan ke produk Anda, seperti kopi), serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, jus buah, dan konsentrat.
6. Kurang dari 5 gram garam per hari (satu sendok teh) membantu mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.
7. Asupan air yang cukup. Air harus diminum 30 - 40 ml per kilogram berat badan pada siang hari. Baca lebih lanjut tentang mengapa minum air, baca DI SINI dan DI SINI .
8. Alkohol, Jangan minum sama sekali atau secara signifikan mengurangi jumlah alkohol setiap hari. Asupan alkohol yang aman belum ditetapkan menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Jadi lebih baik dihindari sama sekali.

Jangan melebih-lebihkan, ingat bahwa ini adalah pedoman umum. Komposisi diet sehat yang tepat bergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisik seseorang.

Misalnya, lihat bagaimana perhitungan laju metabolisme basal (hanya mempertahankan proses kehidupan tanpa aktivitas fisik tambahan) berbeda pada pria dan wanita tergantung pada usia.

Cara Mengubah Kebiasaan Makan Anda menjadi Makan Sehat

Setiap orang bisa makan bervariasi, seimbang dan sehat. Dan semakin cepat Anda memulai, semakin sedikit kelebihan berat badan dan masalah kesehatan lainnya yang akan Anda alami. Saya biasanya mendengar dua jenis klausa:

• Saya terlalu sibuk

Saya tidak punya waktu untuk memasak. Jadi apa yang lebih penting bagi Anda, kesehatan atau karier? Apakah Anda benar-benar berpikir Anda akan lebih bahagia jika mendedikasikan diri Anda pada karier Anda, merusak kesehatan Anda, dan mengunjungi dokter secara teratur bertahun-tahun kemudian? Diet seimbang dan sehat memberi Anda lebih banyak energi, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kinerja Anda. Mungkin inilah yang Anda butuhkan saat ini?

• Makanan sehat tidak enak

Ya, saya setuju! jika Anda terus-menerus "duduk" di atas fillet ayam rebus dan selada - rasanya sangat monoton dan tidak terlalu enak. Tapi ada begitu banyak makanan sehat dan cara memasaknya - lihat blog saya. di bagian resep dan coba.

Sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan

Menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), setidaknya 400 gram per hari. Terbukti bahwa jumlah sayuran segar dan / atau polong-polongan (kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dll.) Dan / atau buah-buahan yang menyediakan serat dalam jumlah minimum yang dibutuhkan tubuh.

Jika Anda jarang makan makanan ini sebelumnya, tingkatkan dalam diet Anda:

Memasukkan sayuran dalam setiap makanan;

Menggunakan sayuran dan buah-buahan segar sebagai makanan ringan.

Pilih sayuran musiman, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Makan buah dan sayuran sebanyak mungkin, perluas variasi agar tidak bosan. Coba resep rendah kalori dengan seledri, lobak, labu, brokoli!

Gemuk

WHO merekomendasikan untuk membatasi semua lemak nabati dan hewani hingga 30% atau kurang dari total kalori harian, mengurangi asupan lemak trans, dan mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh, sebaiknya lemak tak jenuh ganda.

• Makanlah makanan segar yang tidak diolah. Hindari makanan pra-olahan (kemasan), yang seringkali tinggi lemak trans.
• Saat memasak, ganti margarin dan minyak sulingan dengan minyak perasan dingin murni.
• Saat memasak, lebih baik mengukus, merebus, memanggang, jika Anda menggoreng, pilih minyak murni yang cocok untuk menggoreng dan olesi wajan saja, jangan merendam makanan dalam minyak. Hilangkan atau setidaknya kurangi proporsi makanan yang digoreng dalam diet Anda.
• Ganti mentega dan minyak sulingan dengan minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh ganda seperti zaitun mentah, bunga matahari, kanola, kelapa dan jagung.
• Beli produk susu rendah lemak (keju susu skim, keju dan krim keju sekitar 10-20% lemak, susu hingga 2%, krim hingga 15% atau lebih baik ganti krim dengan yogurt alami).
• Beli daging tanpa lemak idealnya kalkun, dada ayam, daging sapi dan pastikan untuk menghilangkan lemak yang terlihat sebelum Anda mulai memasaknya.

Gula

Konsumsi gula yang berlebihan berkontribusi pada kenaikan berat badan yang tidak sehat dan obesitas serta meningkatkan risiko karies gigi. Penelitian telah menunjukkan bahwa gula mempengaruhi tekanan darah dan kadar lipid serum . Ini menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Ingat! gula itu sendiri tidak buruk, namun makan terlalu banyak gula itu sangat buruk, karena Anda akan melebihi jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari, dan ini pada akhirnya berarti kelebihan tersebut cenderung berubah menjadi lemak. 

Dalam bentuk berbagai snack, Anda bisa mendapatkan banyak kalori ekstra di siang hari dan akibatnya Anda seolah-olah tidak makan apa-apa, tetapi berat badan bertambah.

Asupan gula dapat dikurangi dengan:

• Membatasi jumlah camilan manis, permen, dan minuman manis seperti  minuman ringan berkarbonasi dan non-karbonasi, jus buah atau jus sayuran yang ditambah gula, minuman berenergi, teh manis, kopi instan, minuman susu beraroma dan berasa, dll.
• Gantilah cemilan manis dengan buah dan sayuran segar.

Garam (natrium dan kalium)

Ahli gizi WHO percaya bahwa mengurangi asupan garam ke tingkat yang disarankan kurang dari 5 gram per hari dapat membantu mencegah 1,65 juta kematian per tahun . Dan sekali lagi, jangan salah paham, garam bukanlah racun, dan tubuh kita membutuhkannya, hanya saja tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak.

Orang sering tidak tahu berapa banyak garam yang mereka konsumsi karena kebanyakan garam berasal dari makanan olahan seperti Daging, bacon, ham, sosis, Keju, makanan ringan asin, Kaldu Kecap dan saus ikan, dll.

Asupan garam dapat dikurangi dengan:

• Saat menggunakan rempah-rempah yang meningkatkan kepekaan indera perasa terhadap garam (misalnya cabai).
• Membatasi jumlah makanan olahan pada menu Anda.
• Tanpa menggunakan garam dan saus natrium tinggi,
• Membatasi konsumsi snack asin.
• Dengan membaca label makanan dan memilih makanan yang rendah garam.
• Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran kaya kalium ke dalam diet Anda karena kalium dapat mengurangi dampak negatif dari asupan natrium yang berlebihan terhadap tekanan darah.